Comment augmenter le bon cholestérol? 1/ Connaître les graisses alimentairesLe cholestérol est en grande partie fabriqué par le foie à partir des graisses contenue dans la ration alimentaire. Les graisses alimentaires sont constituées :
- d'acides gras saturés
- d'acides gras mono-insaturés
- d'acides gras poly-insaturés
2/ l'action des graissesLe taux de cholestérol sanguin est plus sensible à la nature des graisses qu'à l'apport en cholestérol contenu dans les aliments.
-les graisses saturées élèvent la cholestérolémie
- les graisses mono-insaturées n'ont aucune action (huile d'arachide, huile d'olive...)
- les graisses poly-insaturées abaissent la cholestérolémie (huile de maïs, soja, tournesol, noix et huiles de poissons...)
3/ La règle des trois tiersUne alimentation équilibrée doit apporter:
- 1/3 de lipides sous forme d'acides gras poly-insaturés
- 1/3 de lipides sous forme d'acides gras mono-insaturés
- 1/3 de lipides sous forme d'acides gras saturés
Sachez cependant, que moins vous avez d'acides gras saturés, mieux vous vous porterez
4/ un apport de 300mgDans les pays industrialisés, l'alimentation moderne fournit quotidiennement à l'organisme environ 600mg de cholestérol, alors que cet apport devrait se situer aux alentours de 300 à 350mg. Pour diminuer sur le plan pratique l'apport de cholestérol alimentaire, il faut surtout :
- consommer de préférence des graisses poly-insaturées et mono-insaturées
- eviter les aliments riches en graisses animales et en graisses saturées (lait entier, beurre, charcuteries...)
- diminuer les aliments riches en cholestérol comme le jaune d'oeuf, les abats, la crème fraîche, les crustacés
- privilégier les volailles, la viande comme le veau, le cheval, le lapin, le poisson
- éviter l'alcool
5/ faire de l'exercice physiqueL'exercice physique régulier et prolongé tel que le footing (mais également le cardio training en général : rameur, stepper, tapis de marche ou de course, natation, roller...) permet d'augmenter le HDL (bon cholestérol) et diminue le taux le taux de LDL (mauvais cholestérol). Avant d'entreprendre un programme d'exercices physiques réguliers, consulter votre médecin qui établira avec vous un bilan médical complet.
6/ où se cachent les graisses saturées?Dans la végétaline@ (93%), le beurre (53%), la noix de coco, la margarine, le saindoux, le lard, la plupart des viandes et des produits laitiers comme le fromage.
7/ Vive l'huile d'oliveL'huile d'olive fait baisser le taux de cholestérol et en particulier le LDL-cholestérol (le mauvais), tout en augmentant légèrement le HDL-cholestérol (le bon). Elle fluidifie le sang et favorise la vasodilatation, donc lutte contre l'artérite et l'obstruction des vaisseaux. De plus, elle favorise le fonctionnement de la vésicule biliaire et lutte contre la constipation.
8/ Régime diététiqueFaites des régimes diététiques adaptés afin de normaliser l'hyperlipémie. Un régime enrichi en graisses saturées élève la cholestérolémie et le taux de lipoprotéines LDL, alors qu'un régime enrichi en graisses poly-insaturées réduits ces paramètres.
9/ Les nutriments anti-cholestérolCertains nutriments qui ne sont pas des graisses auraient un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires. Parmi ces nutriments, on peut citer les anti-oxydants comme les vitamines C et E, les caroténoïdes et les flavonoïdes. On les retrouve dans les fruits, les légumes (carottes, tomates), le thé (vert ou noir) et, à faible dose, dans le vin.
10/ Oui aux fibresLes fibres alimentaires améliorent aussi le transit intestinal, protègent contre certaines maladies (cancer de l'intestin) et jouent un rôle intéressant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Un apport d'environ 20 à 30g de fibres alimentaires est recommandé en sachant que seules les fibres dites solubles ont démontré une certaine efficacité vis-à-vis du cholestérol (jusqu'à 5% de réduction). On les retrouve dans les céréales, les légumineuses, les fruits (pommes) et les légumes.
11/ diminuezVotre consommation de : produits laitiers entiers, fromages, beurre, pâtisseries et viennoiseries au beurre, charcuterie, viandes persillées et oeufs.
12/ préférezCertains types d'aliments comme les viandes maigres : bifteck, poulet sans la peau, dinde, rôti de pors, jambon découenné dégraissé
13/ consommez en prioritéLes poissons, les légumes, les fruits
14/ UtilisezPour cuisiner : l'huile d'olive.
Pour assaisonner : l'huile d'olive ou de colza.
15/ suivez le plan national nutrition et santé"Mieux manger pour bien se porter"- plus de fruits et légumes (au moins 5 par jour, soit 600g/jour)
- plus de calcium (3 produits laitiers par jour)
- moins de matières grasses (moins de 35% de l'apport énergétique journalier)
- plus de glucides (vers plus de 50% de l'apport énergétique journalier)
- Plus de fibres
- de l'exercice physique tous les jour
16/ Cultivez le paradoxe françaisNous mangeons aussi gras que les américains et pourtant nous sommes plus minces. Nous avons plus de cholestérol qu'eux et nous mourrons trois fois moins de crise cardiaque. L'explication de ce phénomène? Nos repas structurés, notre consommation de fruits et de légumes (donc de vitamines anti-oxydantes qui protègent nos artères) et nos traditions alimentaires. Nous buvons un peu de vin (mais pas trop) pour augmenter le bon cholestérol, et nous avons le choix entre plus de 1 000 fromages qui, en dehors de leurs effets bénéfiques sur les os, protègent aussi nos vaisseaux. Mais attention, le comportement alimentaire des français se rapprochant de plus en plus de celui des américains, le paradoxe français pourrait finir par disparaître...
17/ Des médicaments à bon escientEn 15 ans, la vente de médicaments hypolipémiants, destinés à lutter contre le cholestérol, a augmenté de 20% et à coûté plus d'un milliards d'euros de remboursement en 2002. Tels sont les chiffres révélés par une récente étude de l'assurance maladie sur le traitement du cholestérol. Plus de cinq millions de français prendraient des médicaments visant à faire baisser leur cholestérol, le plus souvent à mauvais escient. L'excès de cholestérol dans le sang est un facteur de rique de maladie cardio-vasculaires. Mais prendre des médicaments pour lutter contre cet excès semble être devenu banal. L'assurance maladie rappelle et insiste sur le fait que le traitement d'une hypercholestérolémie doit d'abord passer par une hygiène diététique. Dans de nombreux cas, si des règles alimentaires strictes étaient appliquées au quotidien, un traitement médicamenteux pourraient être évité.
18/ Du gruau chaque semaineMangez si possible trois fois par semaine du gruau le matin (flocons d'avoine entier à longue cuisson). Il prend 5 minutes à cuire au micro-ondes. Si vous n'aimez pas sentir les morceaux de gruau dans la bouche, passez le gruau cuit au mixeur. A ce gruau, ajoutez 2 cuillères à soupe de son d'avoine avant la cuisson.
19/ Une pomme fruit au quotidienConsommez si possible une pomme par jour avec sa pelure. C'est un excellent anti-cholestérol.
20/ Laitiers, mais allégésLes produits laitiers absorbés doivent être toujours sans gras : lait écrémé, yaourt 0% et les fromages au maximum à 10% de matières grasses.
21/ De l'eau, de l'eauBoire beaucoup d'eau : au moins 6 verres par jour et si possible deux litres. Vous pouvez y ajouter deux cuilliérées à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
22/ Plus de sauces et de jusNe mangez jamais votre poulet avec sa peau et son gras de cuisson. Eliminez toutes les sauces et les jus de viandes.
23/ Le poisson même grasLe plus gras des poissons est toujours moins gras que la moins grasse des viandes. Mangez donc du poisson une fois par semaine minimum, même les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau, la sardine, le turbo, et la truite.
24/ Pain beurre à éviterNe prenez plus de beurre sur vos tartines. Utilisez plutôt sur le pain de la margarine non-hydrogénée.
25/ Surveillez les modes de cuissonCertaines cuissons sont à favoriser comme celles à la vapeur, au four, au micro ondes, à la poêle anti-adhésive, au wok,, au gril, en papillote, à l'étouffée, au court bouillon... Evitez les cuissons à l'huile et au beurre, les fritures et les sauces.
26/ Zoom sur les oméga 3Les oméga 3 ont comme actions reconnues : la baisse modérée du cholestérol et plus significativement du LDL cholestérol, une petite augmentation du HDL cholestérol, une nette amélioration du rapport cholestérol total / HDL et la baisse des triglycérides.
27/ Un bon probiotiqueLes probiotiques, qui constituent une nouvelle orientation dans le domaine de la santé, contribuent à un meilleur métabolisme dans les conditions de vie moderne. Il ressort de toutes les études réalisées que Bion@3 contribue à un fonctionnement optimal du système immunitaire, chaque jour et de manière pratique, en respectant toutes les exigences des experts.
28/ Augmentez les anti-oxydantsNotamment les anti-oxydants protecteurs comme les vitamines C, E et le béta-carotène, les caroténoïdes, les polyphénols, fournis essentiellement par les fruits et légumes frais.
29/ Tous à la margarineRemplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras poly-insaturées (et éventuellement enrichie en phytostérols, antioxydants d'origine végétale). Les études montrent qu'une consommation de 20g par jour de ce type de margarine permet d'abaisser en moyenne de 10% le taux de cholestérol sanguin.
30/ Pas trop de jaunes d'oeufsNe dépassez pas deux oeufs par semaine. Ce sont les jaunes qui posent problème. Le blanc, quant à lui, peut-être consommé sans limitation.
31/ Mangez de l'ail cruSelon les études les plus récentes, la consommation d'une gousse d'ail cru par jour (soit environ 3 grammes) permettrait d'obtenir un abaissement significatif de l'ordre de 20%, du taux de cholestérol sanguin, et particulièrement du mauvais cholestérol.
De plus, les effets de l'ail sur les plaquettes sanguines ont clairement été identifiés : l'ail allonge le temps de saignement et réduit l'agrégation plaquettaire, évitant la formation de caillots (à l'origine de complications thrombotiques tels que l'infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux ou encore l'artérite des membres inférieurs chez les fumeurs).
La consommation moyenne de 6 gousses d'ail ou plus par semaine abaisserait de 30% le risque de cancer colorectal et de 50% celui de l'estomac.